五穀米・十六穀米とは？雑穀米との違いと栄養・炊き方｜種類一覧つき

コボさん

スーパーで『五穀米』とか『十六穀米』とか『雑穀米』とか、いろいろ並んでるんですけど、何が違うんですか？名前が違うだけで、中身は同じなのかな…。

アサ

いい質問です。ざっくり言うと、違いは混ぜてある穀物の種類と数なんです。五穀米は5種類くらい、十六穀米は16種類くらい、雑穀米はその総称。中身の決まりは意外とゆるいんですよ。米農家目線で、違いと栄養・炊き方まで整理しますね。

結論：違いは「混ぜる穀物の種類と数」。厳密な決まりはない

コボさん

まず結論から知りたいです。五穀米・十六穀米・雑穀米、いちばんの違いは何ですか？

アサ

混ぜてある穀物の種類と数です。五穀米は5種類前後、十六穀米は16種類前後、雑穀米はそれらをまとめた呼び方。しかもこれを入れなきゃ五穀米という厳密な規定はないので、商品ごとに中身が違うんですよ。

結論から言うと、五穀米・十六穀米・雑穀米の違いは、白米に混ぜてある穀物（雑穀）の種類と数です。

五穀米：米・麦・あわ・きび・豆など、5種類前後の穀物をブレンドしたもの
十六穀米：黒米・赤米・もちきび・はと麦・押し麦など、16種類前後をブレンドしたもの
雑穀米：これらをまとめて指す総称（何種類でも「雑穀米」と呼べる）

ここで大事なのは、「五穀米にはこれを入れる」という厳密な決まりはないということです。五穀が何を指すかは時代や地域によって諸説あり、商品によって中身が変わります。十六穀米も同じで、ブレンドする穀物はメーカーごとに違います。

つまり、名前の数字（五・十六）は「だいたい何種類入っているか」の目安であって、中身そのものを厳密に決めるものではありません。この記事では、それぞれの違い・含まれる穀物・期待される栄養・白米との割合や炊き方まで、順番に整理していきます。

五穀米・十六穀米・雑穀米の違い早見表

呼び方	穀物の数の目安	位置づけ
五穀米	5種類前後	雑穀の入門的なブレンド
十六穀米	16種類前後	種類が多く彩り豊か
二十一穀米など	20種類以上	さらに種類を増やしたもの
雑穀米	決まりなし	上記をまとめた総称

※数字も中身も商品によって異なります。購入時は袋の原材料表示をご確認ください。

五穀米とは？「五穀」の中身は諸説ある

コボさん

そもそも『五穀』って、具体的に何が入ってるんですか？五つの穀物、ってことですよね。

アサ

そうなんですけど、実は『五穀が何か』は昔から諸説あるんです。だから五穀米も、商品によって中身が少しずつ違うんですよ。代表的な考え方を紹介しますね。

五穀米とは、5種類前後の穀物を白米にブレンドしたお米のことです。ただし、「五穀」が具体的に何を指すかは、時代や地域によって違い、一定していません。

「五穀」の代表的な考え方

古くからの文献でも、五穀の中身はいくつかの説があります。

米・麦・あわ・大豆・小豆とする説
米・麦・あわ・ひえ・豆とする説
現代では米・麦・あわ・豆・きび（またはひえ）とされることが多い

このように、五穀の中身は一つに決まっていません。市販の五穀米も、あわ・きび・ひえ・押し麦・黒米などから5種類程度を選んでブレンドしているのが一般的で、商品ごとに配合が異なります。

だからこそ、五穀米を選ぶときは「何が入っているか」を袋の原材料表示で確認するのがおすすめです。同じ「五穀米」でも、食感や風味は中身によって変わります。雑穀米の選び方は雑穀米のおすすめの選び方ガイドでくわしく整理しています。

十六穀米・二十一穀米とは？種類が増えるほど彩り豊かに

コボさん

十六穀米は、五穀米より種類が多いってことですよね。数が多いと何がいいんですか？

アサ

種類が多いほどいろんな穀物の食感や彩りが楽しめるんです。もちもち、プチプチ、赤や黒の色みも入って、見た目もにぎやかになりますよ。ただ、多ければいいというより好みの問題でもあります。

十六穀米とは、その名のとおり16種類前後の穀物をブレンドしたお米です。五穀米よりも種類が多く、食感や彩りのバリエーションが豊かになります。

十六穀米によく入っている穀物の例

十六穀米には、たとえば次のような穀物が使われます（商品によって異なります）。

黒米・赤米：色みと独特の風味
もちあわ・もちきび：もちもち・プチプチした食感
たかきび・はと麦：しっかりした噛みごたえ
押し麦・もち麦：食物繊維で知られる大麦の仲間

最近では、二十一穀米や三十穀米といった、さらに種類を増やした商品もあります。種類が多いほど栄養の幅や食感の楽しさは増えますが、「多い＝必ず優れている」ということではありません。大切なのは、自分の好みと続けやすさです。まずは五穀米や十六穀米から、気軽に試してみるのがおすすめです。

五穀米・雑穀米に含まれる主な穀物と特徴

コボさん

入ってる穀物って、それぞれどんな特徴があるんですか？名前だけ聞いてもピンとこなくて。

アサ

では代表的なものを紹介しますね。食感で覚えると分かりやすいですよ。もちもち系、プチプチ系、しっかり系——役割が違うんです。

五穀米・雑穀米によく使われる穀物を、特徴とともに整理します。

穀物	食感・特徴
もちあわ	黄色くもちもち。やさしい甘み
もちきび	プチプチ・コクのある風味
ひえ	くせが少なくあっさり
たかきび	しっかりした噛みごたえ
押し麦・もち麦	大麦の仲間。食物繊維で知られる
黒米	炊くと紫色に。独特の風味
赤米	ほんのり赤く、ぷちっとした食感
はと麦	大きめの粒で歯ごたえ

こうして見ると、もちもち系（あわ・きび）、あっさり系（ひえ）、しっかり系（たかきび・はと麦）、色みを足す系（黒米・赤米）と、それぞれ役割が違うのがわかります。

市販のブレンドは、これらをバランスよく組み合わせて、食感や彩りを整えています。もち系の雑穀が多いともちもちに、麦系が多いとプチプチした仕上がりになりやすい、と覚えておくと選びやすくなります。もち米とうるち米の「もちもち」の違いはもち米とうるち米、何が違う？でも整理しています。

五穀米・雑穀米に期待される栄養と特徴

コボさん

五穀米や雑穀米って、体にいいイメージがあります。実際、白米と比べてどうなんですか？

アサ

白米より食物繊維やミネラルが多いとされています。ただ、健康の話は『一般にこう言われている』という前提で読んでくださいね。効果には個人差がありますし、体調によって向き不向きもありますから。

五穀米・雑穀米は、白米だけのごはんに比べて、食物繊維やミネラルなどを取り入れやすいとされています。

白米は、精米の過程で外側のぬか層を削っているため、食物繊維などが少なめです。そこに外側を残した雑穀を混ぜることで、白米では摂りにくい成分を足せる、という考え方です。

期待される主な特徴

食物繊維：押し麦・もち麦などの大麦の仲間に多いとされる
ミネラル・ビタミン：あわ・きび・ひえなどの雑穀に含まれるとされる
彩り・食感：黒米・赤米などで見た目もにぎやかに

ただし、これらのはたらきや必要量には個人差があります。雑穀の栄養は「白米に足りない部分を補う」という位置づけで考えるのがよく、「食べれば必ず健康になる」といった断定はできません。おなかの調子や持病によって向き不向きもあるため、健康を目的にする場合は、一般的な情報としてとらえ、心配な点は医師や専門家に相談するのが安心です。

お米の食物繊維についてはお米の食物繊維量ガイド、糖質とのつき合い方はお米と糖質制限ガイドでくわしく整理しています。

五穀米・雑穀米の炊き方｜白米との割合と水加減

コボさん

五穀米って、どうやって炊けばいいんですか？白米と同じでいいのか、水加減とか変えるのか、気になります。

アサ

基本は白米に混ぜて炊くだけなので簡単ですよ。ポイントは割合と水を少し足すこと、それとしっかり浸水。順番に説明しますね。

五穀米・雑穀米の炊き方は、白米に混ぜて、いつもの炊飯器で炊くのが基本です。むずかしい工程はありません。

① 白米との割合を決める

市販の雑穀ブレンドは、白米1合に対して大さじ1〜2を混ぜるのが目安のものが多いです（商品によって異なるので、袋の表示を優先してください）。はじめは少なめから試して、慣れてきたら好みで増やすと失敗しません。

② 水を少し足す

雑穀は白米より水を吸います。そのため、混ぜた雑穀の分だけ水を少し多めにすると、ふっくら炊き上がります。目安は、大さじ1の雑穀につき大さじ1〜2の水を追加する程度です。

③ しっかり浸水させる

雑穀は吸水に時間がかかるものが多いため、白米といっしょに30分以上浸水させると、芯が残りにくくなります。浸水の考え方は米の浸水時間完全ガイドも参考になります。

あとは、いつもの白米モードで炊くだけです。白米の炊き方の基本はお米の炊き方完全ガイドにまとめています。炊き上がったら、底からふんわり混ぜて、蒸らしてからいただきましょう。

五穀米・雑穀米を続けるコツと注意点

コボさん

体によさそうだからって、いきなり毎食を雑穀米にしても大丈夫なんですか？なんだか急にたくさんは不安で…。

アサ

その感覚、大事です。雑穀は食物繊維が多いので、急に増やすとおなかがびっくりすることもあるんです。少しずつが基本ですよ。

五穀米・雑穀米を無理なく続けるための、コツと注意点を整理します。

少しずつ増やす

雑穀は食物繊維が多いため、急にたくさん食べると、おなかが張ったり調子を崩したりすることがあるとされます。まずは白米に少量を混ぜるところから始め、体調を見ながら少しずつ増やすのが安心です。

体調・持病によって向き不向きがある

食物繊維の摂り方は、体調やお腹の状態、持病によって向き不向きがあります。消化器官に不安がある人や治療中の人は、自己判断で大きく食生活を変える前に、医師や専門家に相談するのが安心です。

保存に気をつける

雑穀は、白米よりも酸化しやすいものがあります。開封後は密閉して冷暗所や冷蔵庫で保存し、早めに使い切るのがおすすめです。お米や雑穀の健康との関わり全体はお米と健康完全ガイドも参考にしてください。

米農家目線｜白米に「少し混ぜる」から始めればいい

コボさん

米農家さんから見て、雑穀米ってどう取り入れるのがおすすめですか？

アサ

私たち米農家がおすすめするのは、白米のおいしさはそのままに、少しだけ混ぜるやり方です。全部を変えなくていい。いつものごはんに一手間、くらいの気軽さがちょうどいいんですよ。

米農家の目線でお伝えしたいのは、雑穀米は「白米をやめるもの」ではなく「白米に足すもの」として考えると続けやすい、ということです。

白米のごはんには、炊きたてのつやと甘みという、何ものにも代えがたいおいしさがあります。それを手放す必要はありません。いつもの白米に、大さじ1の雑穀を足す——たったそれだけで、食感や彩り、栄養の幅が広がります。

はじめての方には、種類が少なめの五穀米から試すのがおすすめです。クセが少なく、白米のおいしさを邪魔しないからです。慣れてきたら十六穀米や、もち系の多いブレンドに進むと、ごはんの表情がどんどん豊かになります。

米農家のなかには、白米ではなく分づき米に雑穀を混ぜるという人もいます。白米よりも香ばしさが増し、食感の変化も楽しめるからです。また、雑穀はごはんに混ぜるだけでなく、ゆでてサラダやスープに足すという使い方もできます。もちきびやもちあわは、ゆでるとぷちぷち・もちもちした食感になり、料理のアクセントにぴったりです。こうした「ちょい足し」を覚えておくと、余った雑穀も無駄なく使い切れます。白米・分づき米・玄米と、その日の気分で土台を変えながら、雑穀を組み合わせていくと、毎日のごはんが飽きずに続けられます。

「五穀米・雑穀米は難しそう」と身構える必要はありません。いつものごはんに、少し混ぜるだけ。そんな小さな一歩から始めてみてください。